Jam 3 pagi, mata masih setengah terpejam, tapi dapur sudah harus beraksi. “Mama, aku nggak mau makan nasi lagi…” keluh si kecil sambil mengucek mata. Familiar dengan situasi ini? Kami juga sering mendengar cerita serupa dari orangtua murid di Apple Tree Pre-School BSD.
Mempersiapkan menu sahur sehat untuk anak memang tantangan tersendiri. Di satu sisi, kamu ingin mereka makan cukup supaya tidak lemas seharian. Di sisi lain, selera makan anak di pagi buta itu unpredictable banget. Ditambah lagi waktu yang terbatas sebelum imsak.
Kabar baiknya, menu sahur sehat tidak harus ribet atau memakan waktu lama. Yang penting adalah kombinasi nutrisi yang tepat, porsi yang pas, dan tentu saja rasa yang disukai anak. Yuk, kami bagikan 6 pilihan menu sahur sehat yang sudah teruji bikin anak semangat dan tidak lemas sepanjang hari!
Mengapa Menu Sahur Sehat Penting untuk Anak?
Sebelum masuk ke resep, penting untuk memahami kenapa menu sahur sehat itu krusial. Sahur adalah “bahan bakar” utama anak untuk beraktivitas seharian tanpa makan dan minum. Kalau bahan bakarnya kurang berkualitas, ya jangan heran kalau siang hari mereka sudah loyo.
Menu sahur sehat yang ideal mengandung karbohidrat kompleks untuk energi tahan lama, protein untuk kenyang lebih lama, serta serat dan vitamin untuk menjaga metabolisme tubuh. Hindari makanan yang terlalu manis atau berminyak karena justru bikin cepat lapar dan haus.
6 Pilihan Menu Sahur Sehat untuk Anak
1. Overnight Oats dengan Pisang dan Madu
Ini adalah menu favorit kami untuk sahur praktis yang tetap bergizi. Overnight oats tidak perlu dimasak di pagi hari karena sudah disiapkan malam sebelumnya. Teksturnya lembut dan rasanya bisa disesuaikan dengan topping kesukaan anak. Oat sendiri kaya serat dan karbohidrat kompleks yang membuat anak kenyang lebih lama, sementara pisang menambah kalium untuk menjaga energi dan madu memberikan rasa manis alami tanpa lonjakan gula darah yang drastis.
Bahan dan Alat:
- 4 sendok makan oat instan
- 100 ml susu cair (bisa susu UHT atau susu almond)
- 1 buah pisang matang
- 1 sendok makan madu
- Topping sesuai selera (potongan stroberi, kismis, atau granola)
- Jar atau wadah bertutup
Cara Membuat:
- Siapkan jar atau wadah bertutup yang bersih dan kering, lalu masukkan oat ke dalamnya
- Tuang susu cair secara perlahan hingga oat terendam sempurna, pastikan tidak ada bagian oat yang kering
- Kupas pisang dan iris tipis tipis sekitar setengah sentimeter, kemudian tata di atas oat
- Tambahkan madu dan aduk semua bahan dengan sendok hingga tercampur merata
- Tutup wadah dengan rapat, lalu simpan di dalam kulkas semalaman minimal 6 jam agar oat menyerap susu dengan sempurna
- Pagi hari saat sahur, keluarkan dari kulkas dan tambahkan topping kesukaan anak, bisa disajikan dingin langsung atau hangatkan di microwave selama 1 menit
2. Roti Gandum Isi Telur dan Keju
Menu sahur sehat klasik yang tidak pernah gagal. Kombinasi roti gandum, telur, dan keju memberikan nutrisi lengkap dalam satu gigitan. Roti gandum menyediakan karbohidrat kompleks dan serat yang dicerna perlahan oleh tubuh, telur adalah sumber protein berkualitas tinggi yang membantu anak merasa kenyang hingga sore, dan keju menambah kalsium untuk tulang yang kuat. Proses pembuatannya cepat, cocok untuk pagi yang terburu buru.
Bahan dan Alat:
- 2 lembar roti gandum
- 1 butir telur
- 1 lembar keju slice
- 1 sendok teh mentega
- Garam dan merica secukupnya
- Teflon atau wajan anti lengket
- Spatula
Cara Membuat:
- Pecahkan telur ke dalam mangkuk kecil, tambahkan sedikit garam dan merica sesuai selera, lalu kocok dengan garpu hingga kuning dan putih telur tercampur rata
- Letakkan teflon di atas kompor dan nyalakan api kecil, tunggu sekitar 30 detik hingga wajan cukup panas
- Masukkan mentega ke teflon dan biarkan meleleh sambil diratakan ke seluruh permukaan menggunakan spatula
- Tuang kocokan telur ke teflon yang sudah bermentega, biarkan bagian bawah set selama 1 menit tanpa diaduk
- Lipat telur menjadi bentuk persegi menyerupai ukuran roti, angkat dan tiriskan sebentar
- Ambil satu lembar roti gandum, letakkan dadar telur di atasnya, kemudian tambahkan keju slice
- Tutup dengan lembar roti kedua, tekan sedikit agar menyatu, potong diagonal menjadi dua bagian, dan sajikan selagi hangat
3. Bubur Ayam Sayuran Homemade
Bubur adalah comfort food yang mudah dicerna dan disukai hampir semua anak. Versi homemade ini lebih sehat karena kamu bisa mengontrol bahan dan bumbunya tanpa MSG berlebihan. Bubur sangat ringan di perut sehingga tidak membebani sistem pencernaan di pagi hari, ayam memberikan protein untuk stamina yang tahan lama, sedangkan wortel menambah vitamin A dan serat untuk menjaga kesehatan mata dan pencernaan anak selama berpuasa.
Bahan dan Alat:
- 100 gram nasi putih (sisa semalam juga bisa)
- 50 gram dada ayam rebus, suwir halus
- 2 sendok makan wortel parut
- 1 batang daun bawang, iris tipis
- 500 ml kaldu ayam
- Garam secukupnya
- Kecap manis untuk penyajian
- Panci ukuran sedang
- Parutan untuk wortel
Cara Membuat:
- Siapkan panci ukuran sedang, masukkan nasi putih dan tuang kaldu ayam, aduk sebentar agar nasi tidak menggumpal
- Nyalakan kompor dengan api sedang, masak nasi dan kaldu sambil terus diaduk perlahan setiap 2 hingga 3 menit agar tidak lengket di dasar panci
- Setelah sekitar 15 menit dan bubur mulai mengental sesuai kekentalan yang diinginkan, masukkan wortel parut
- Aduk wortel hingga tercampur rata dan masak selama 5 menit tambahan sampai wortel matang dan empuk
- Tambahkan ayam suwir ke dalam bubur, aduk rata, kemudian bumbui dengan garam sesuai selera
- Masak selama 2 menit lagi agar semua bahan tercampur dan bumbu meresap sempurna
- Matikan api, tuang bubur ke mangkuk saji, taburi dengan irisan daun bawang dan teteskan sedikit kecap manis di atasnya
4. Pancake Pisang Oat
Siapa bilang pancake cuma untuk weekend? Pancake versi sehat ini bisa jadi menu sahur sehat yang bikin anak excited bangun pagi. Tanpa tepung terigu, pancake ini lebih kaya serat dan nutrisi. Kombinasi oat dan pisang memberikan energi yang dilepaskan secara perlahan sehingga anak tetap bertenaga hingga berbuka, sementara telur menambah protein berkualitas untuk rasa kenyang yang bertahan lama tanpa membuat perut terasa berat.
Bahan dan Alat:
- 1 buah pisang matang
- 3 sendok makan oat (blender hingga halus)
- 1 butir telur
- 2 sendok makan susu cair
- Sedikit mentega untuk menggoreng
- Madu atau maple syrup untuk topping
- Blender atau food processor
- Teflon anti lengket
Cara Membuat:
- Masukkan oat ke dalam blender dan haluskan selama 30 detik hingga teksturnya menyerupai tepung, lalu pindahkan ke mangkuk
- Kupas pisang matang dan letakkan di mangkuk terpisah, haluskan menggunakan garpu sambil ditekan tekan hingga tidak ada gumpalan besar tersisa
- Campurkan pisang halus ke dalam mangkuk berisi oat, pecahkan telur dan tuang susu cair, aduk semua bahan dengan spatula hingga adonan tercampur rata dan tidak ada gumpalan
- Panaskan teflon di atas api kecil selama 1 menit, kemudian oleskan sedikit mentega ke seluruh permukaan
- Ambil sekitar 2 sendok makan adonan dan tuang ke teflon, bentuk menjadi lingkaran kecil berdiameter sekitar 8 sentimeter
- Masak dengan api kecil selama 2 hingga 3 menit hingga muncul gelembung gelembung kecil di permukaan dan bagian bawah berwarna kecokelatan
- Balik pancake dengan hati hati menggunakan spatula, masak sisi lainnya selama 2 menit hingga matang merata
- Angkat dan tata di piring saji, ulangi hingga adonan habis, kemudian siram dengan madu atau maple syrup sebelum disajikan
5. Nasi Tim Ayam Jamur
Untuk anak yang tetap ingin makan nasi saat sahur, nasi tim adalah pilihan yang lebih ringan dari nasi biasa. Teksturnya lembut seperti bubur tapi masih memiliki bentuk butiran nasi, sehingga mudah dicerna oleh perut yang baru bangun tidur. Ayam dan jamur dalam menu ini memberikan kombinasi protein hewani dan nabati sekaligus, plus kandungan air yang cukup tinggi membantu menjaga hidrasi tubuh anak selama berpuasa.
Bahan dan Alat:
- 100 gram beras, cuci bersih
- 50 gram dada ayam, potong dadu kecil
- 3 buah jamur kancing, iris tipis
- 1 siung bawang putih, cincang halus
- 400 ml air atau kaldu ayam
- Garam dan sedikit minyak wijen
- Panci atau rice cooker
- Wajan kecil untuk menumis
Cara Membuat:
- Cuci beras di bawah air mengalir sambil digosok perlahan hingga air cucian menjadi jernih, tiriskan dan sisihkan
- Panaskan sedikit minyak di wajan kecil dengan api sedang, masukkan bawang putih cincang dan tumis selama 30 detik hingga harum
- Tambahkan potongan dada ayam ke dalam wajan, aduk aduk selama 3 menit hingga permukaan ayam berubah warna menjadi putih
- Masukkan irisan jamur kancing, tumis bersama ayam selama 2 menit hingga jamur layu dan mengeluarkan aroma harum
- Pindahkan tumisan ayam jamur ke dalam panci, tambahkan beras yang sudah dicuci dan tuang air atau kaldu
- Nyalakan api kecil dan masak sambil sesekali diaduk setiap 5 menit agar nasi tidak lengket di dasar panci
- Setelah sekitar 25 hingga 30 menit dan air menyusut serta nasi matang dengan tekstur lembut, tambahkan garam sesuai selera
- Teteskan sedikit minyak wijen untuk aroma, aduk rata, matikan api dan biarkan 5 menit sebelum disajikan dengan taburan daun bawang
6. Smoothie Bowl Alpukat Kurma
Menu sahur sehat yang satu ini cocok untuk anak yang susah makan berat di pagi hari. Smoothie bowl terasa seperti dessert tapi sebenarnya kaya nutrisi penting. Alpukat mengandung lemak sehat yang membuat perut kenyang lebih lama tanpa rasa begah, kurma kaya akan gula alami dan serat untuk energi instan sekaligus berkelanjutan, sementara yogurt menambah probiotik yang menjaga kesehatan pencernaan anak selama berpuasa.
Bahan dan Alat:
- 1/2 buah alpukat matang
- 3 buah kurma, buang bijinya
- 100 ml yogurt plain
- 50 ml susu cair
- Topping: granola, potongan buah, atau chia seeds
- Blender
- Mangkuk saji
Cara Membuat:
- Belah alpukat menjadi dua bagian, buang bijinya, kemudian keruk daging buah menggunakan sendok dan masukkan ke dalam blender
- Ambil kurma dan pastikan semua biji sudah dibuang, masukkan ke blender bersama alpukat
- Tuang yogurt plain dan susu cair ke dalam blender, pastikan semua bahan terendam
- Blender semua bahan dengan kecepatan tinggi selama 1 hingga 2 menit hingga teksturnya benar benar halus dan creamy tanpa gumpalan
- Cicipi dan tambahkan sedikit madu jika anak menyukai rasa yang lebih manis
- Tuang smoothie ke dalam mangkuk saji dengan hati hati agar permukaannya rata
- Tata topping di atasnya dengan cantik, bisa membentuk baris granola di satu sisi, potongan buah segar di sisi lain, dan taburan chia seeds di tengah
- Sajikan segera setelah selesai agar tekstur smoothie tetap kental dan dingin, jangan dibiarkan terlalu lama karena akan mencair
Dukung Tumbuh Kembang Si Kecil Bersama Kami
Menyiapkan menu sahur sehat adalah salah satu bentuk cinta dan perhatian kamu untuk mendukung kesehatan serta tumbuh kembang anak. Kami di Apple Tree Pre-School BSD yang berlokasi di Gedung Educenter BSD juga punya komitmen yang sama, yaitu membantu setiap anak tumbuh cerdas dan bahagia.
Melalui kurikulum Singapura yang terintegrasi, kami mengajarkan berbagai aspek penting mulai dari English, Mathematics, Chinese, hingga Creativity dan Social Studies. Semua dirancang untuk menstimulasi perkembangan anak secara holistik dalam lingkungan yang menyenangkan.
Kami menyediakan program kelas yang disesuaikan dengan tahap perkembangan setiap anak, mulai dari Toddler untuk usia 1,5 hingga 2 tahun, Pre-Nursery untuk 2 hingga 3 tahun, Nursery untuk 3 hingga 4 tahun, hingga Kindergarten 1 dan 2 untuk usia 4 hingga 6 tahun.
Yuk, ajak si kecil bermain dan belajar bersama teman teman baru! Hubungi kami sekarang melalui WhatsApp atau telepon langsung di +62 888-1800-900 untuk informasi lebih lanjut tentang pendaftaran.
Kami tunggu kehadiran si kecil di Apple Tree Pre-School BSD! 🌟
